どの葉酸サプリがおすすめ?【葉酸サプリ特集】

葉酸サプリの選び方

葉酸は食事だけで必要量が摂取できるのか?

葉酸を積極的に摂取することは妊婦さんはもちろん、健康を維持したい人にも欠かせません。
でも、本当に必要な量を摂取できているのでしょうか。

どれだけの葉酸を摂取すべきか

食事風景

赤ちゃんを希望している女性や妊婦さん

葉酸不足になるとお腹の中の赤ちゃんの先天性疾患のリスクが上がるだけでなく、ママ自身にも悪影響を及ぼします。
貧血や妊娠中毒症です。
妊娠中毒症は妊娠中期から後期におこりやすく、高血圧、むくみ、蛋白尿の症状が表れます。
現在は妊娠高血圧症候群と呼ばれていますね。
悪くなると赤ちゃんの成長にも影響がでてきて、流産や死産も引き起こします。
葉酸は妊娠の極初期にとくに必要とされます。
できれば妊娠前、そして妊娠の可能性が少しでもある女性は普段から積極的に摂取しましょう。
目標は1日400μgです。

妊娠が判明!

妊娠が発覚したら、もうすでに赤ちゃんの細胞や神経は作られ始めています。
普段よりさらに多めの1日440μgを目標にしましょう。
妊娠前に葉酸をあまり意識していなかった人はとくに気を付けて十分な量を摂取してください。

授乳中のママは

無事に出産を終えたからと油断しないでくださいね。
新生児はものすごい勢いで成長しています。当然ママの栄養状態が母乳にも表れて、赤ちゃんにも影響します。
赤ちゃんが元気に成長するためにも1日340μgの葉酸を摂取しましょう。

葉酸は妊婦さん・授乳婦さんだけが摂るべきものではありません。

子供やお年寄りに取っても重要な栄養素です。
下の表を参考にして葉酸を意識的に摂りましょう。

【葉酸の食事摂取基準表(μg/日)】
年齢 男性推奨量 女性推奨量
1~2歳 90 90
3~5歳 110 110
6~7歳 140 140
8~9歳 90 90
10~11歳 200 200
12~14歳 240 240
15~17歳 240 240
18~29歳 240 240
30~49歳 240 240
50~69歳 240 240
70歳以上 240 240
妊婦 +200
授乳婦 +100

「日本人の食事摂取基準(2005年版)」より

食事だけで十分な量が摂れるのか?

健康的な食事
緑の濃い野菜や果物、大豆製品、海藻類、卵、牛乳を毎日必ず食べて、時々レバーを食べているようであれば葉酸は不足していないかもしれません。
でも、葉酸は水にとけやすくて、熱にも弱いという性質があります。
頑張って葉酸を十分摂れるような食事を用意したとしても、実際に摂取できている量は少しかもしれません。

厚生労働省の調査によると、野菜を茹でると葉酸の50%はゆで汁に流れてしまっているのだとか。
できれば生のまま食べるか、あるいはスープなどにいれて流れでたものも一緒に摂取できると良いと思います。
葉酸を摂取するには工夫が必要ですね。

でも毎日の食事だけで1日340~440μgを摂るのは難しいかもしれません。
毎日摂らなきゃ摂らなきゃと必死になることがストレスになるようではよくありませんよね。

葉酸を気軽に、そして効率良く摂取するにはサプリメントの利用をおすすめします。
目標の量の半分は食事から、残りの半分をサプリメントからと考えても良さそうですね。

アメリカやカナダ、イギリスなどでは普段の食事からだけでは十分な葉酸を摂取できないだろうということで、小麦粉やパスタに葉酸の添加を義務付けています。
日本ではまだそこまでの対策はされていませんが、徐々に葉酸配合の食品が開発、市販され始めています。

食品由来による葉酸の利用効率が余りにも低くて驚いた件

葉酸強化食品いろいろ

☆葉酸たまご(一般的な卵の3倍の葉酸を含む)
☆葉酸カレー(埼玉県の坂戸市限定。1食で推奨量のほぼ100%が摂れる)
☆葉酸ブレッド(埼玉県の坂戸市限定。一枚あたリ150μg。)
☆葉酸しょうゆドレッシング(埼玉県坂戸市限定。)
☆おなかの赤ちゃんとママのタカナシLGGヨーグルト(乳酸菌、カルシウム、葉酸が一度に摂れる)
☆新玄サプリ米(お米に混ぜて炊くと5種のビタミンと鉄が摂れる)

葉酸はビタミンB12と一緒にとって

レバー
葉酸不足によって引き起こされる赤ちゃんの先天性の疾患の原因は完全にはわかっていません。
ですが、ホモシステインという有害物質が増えることが関係しているのではといわれています。

メチオニンが体内で変化してホモシステインになるのですが、葉酸やビタミンB6、ビタミンB12が十分にあればホモシステインを処理してくれます。ただ葉酸などの栄養素が不足しているとホモシステインが体内に蓄積してしまいます。

葉酸だけでなく、その他のビタミンB群も一緒に摂取することが重要になってきます。
中でも葉酸とビタミンB12は切っても切り離せない関係なので、同時に摂るようにしましょう。

ビタミンB12はレバー類に多く含まれています。葉酸もたくさん含まれているのでおすすめの食材。
ただ、とりすぎに注意しなければならないビタミンAも同時に摂れてしまうので食べ過ぎないようにしましょう。

薬を服用している場合は注意!

葉酸はいくつかの薬剤とは相性が悪いようです。
例えばアスピリンやインドメタシンは葉酸の吸収や活性を抑制してしまいます。
経口避妊薬や抗てんかん薬は葉酸の血中濃度を低下させることがわかっています。

抗てんかん薬を服用している妊婦さんは血液中の葉酸の量を測定してもらいましょう。
量が少ない場合にはサプリなどで補う必要があります。
抗てんかん薬によって葉酸が欠乏したり、それによってホモシステインが増えることが原因で奇形をもった赤ちゃんが生まれる確率が高くなります。

これら以外でも薬を服用している場合はまずかかりつけの医師に相談しましょう。
葉酸が不足していることも心配ではありますが、葉酸を摂取することで薬の作用に影響が出てしまうのも困ります。

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