どの葉酸サプリがおすすめ?【葉酸サプリ特集】

葉酸サプリの選び方

食品由来による葉酸の利用効率が余りにも低くて驚いた件

食品(特に野菜)に含まれる葉酸などのビタミン類は下のような過程で簡単に損失してしまいます。

【食品における葉酸などのビタミン類の損失原因】

時間の経過、加熱調理(焼く)、ボイル、冷凍、体内での代謝

特に加熱、水への溶出、体内での代謝によってそれぞれ50%程の葉酸が損失してしまうと言われています。

では実際に、食品由来の葉酸のうち、どの位の割合の葉酸が体の中で葉酸としての働き(利用効率)をしてくれているのでしょうか?

ここで「スーパーでほうれん草を買ってソテーにして食べた場合」を例に葉酸の利用効率を考えてみましょう。

ほうれん草ソテーを作って食べた。葉酸の何%が働いてくれている?

ほうれん草ソテーを食べるまでの過程

ほうれん草
①スーパーでほうれん草を買う
→ほうれん草を収穫してからスーパーに並ぶまでには2,3日という時間が経過しているのでこの時点で既にある程度の葉酸が損失

②ほうれん草を熱湯で茹でる
→加熱+茹で汁に溶出で50%もの葉酸が損失・流出

③茹でたほうれん草を炒める
→更に加熱する事で更に50%もの葉酸が損失

④ほうれん草ソテーを食べる
→葉酸は体内で代謝を繰り返し(形を変え)、体内に入ってからの葉酸の利用効率は50%

②~④の「茹でる」「加熱」「食べる」という3つの過程だけでも50%×50%×50%=12.5%…つまり葉酸の利用効率は12.5%に下がってしまっています。
合わせて①の「時間の経過」によって損失される分も考えると
実際の葉酸の利用効率は10%程度という結果になってしまいます。

これはあくまでもほうれん草ソテーを作る過程の場合の理論上の数字ですが、葉酸の体内に入ってからの利用効率はどの場合も50%ですし、加熱処理をしない果物なども野菜に比べて収穫されてから食べられるまでの期間が比較的長いことを考えると50%以下になってしまうでしょう。このように葉酸の利用効率はあまり高くないことが分かりますね。
ですから妊娠前・妊娠中の葉酸の必要摂取量を食品から摂るのはとても大変な事です。

⇒葉酸を多く含む食品はコレ!

いくら葉酸摂取が大切だからと言ってその葉酸を含む食品ばかり食べていたら栄養のバランスが悪くなり、かえって妊娠経過に悪影響を及ぼしてしまいます。

とはいってもできればサプリには頼りたくない…という方もいるかもしれません。
そのような方に、なるべく食品から葉酸を損失させないポイントを紹介します。

食品から葉酸を損失させないポイント

【買った野菜はなるべく早く食べる】
産直市などでとれたて野菜を買うのもいいでしょう。

【煮るより焼く】
食品を加熱調理する場合、煮るより焼くほうが葉酸の損失は少ないです。

【加熱時間を短くする】
加熱時間が長ければ長いほど、葉酸は損失してしまいます。

【生で食べれるものはなるべく生で食べる】
生で食べれば加熱や水分への溶出による葉酸の損失は防げます。

【保存するなら茹でてから】
茹でる事によって葉酸は流出してしまいますが、生で保存し続ける期間が長くなれば長くなるほど葉酸は損失してしまいます。

【冷凍するなら急速・低温冷凍】
冷凍しても葉酸は損失しますが、急速で低温冷凍(出来ればマイナス18℃以下)で一気に急速冷凍すると葉酸の損失はかなり食い止められます。
食品によってはあえて冷凍する事によって栄養価がアップするものもあります。

食品とサプリメントを併用するのがベスト

葉酸を損失させない方法を簡単に紹介しましたが、焼け石に水?かもしれません。
妊娠前・妊娠中に必要な摂取量を食品で摂るとなるとかなりの量が必要となるでしょう。

ですから葉酸の必要摂取量を摂るには現実的に考えてサプリメントで摂るしか他に方法はないと言っても過言ではありません。
厚生労働省も下のように各医療機関に通達しており、食品由来の葉酸の効果の証拠は現時点では得られていないとしています。

(一部抜粋)

食品中の葉酸についても理論的には効果があると推定されるが現時点では証拠が得られていないこと、諸外国がいわゆる栄養補助食品を利用している状況なども考慮し、日本でも既に販売されているいわゆる栄養補助食品の活用について説明する必要がある。

「食事に加え、いわゆる栄養補助食品による1日0.4mgの葉酸摂取の情報提供を行うこととした。」

【引用元】厚生労働省 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の 女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

 
食品由来の葉酸が体内に入ってからの利用効率は50%でしたね。
それに対して栄養補助食品いわゆるサプリメントの利用効率は85%です。
この点も葉酸をサプリメントから摂りたい理由の1つです。

今では葉酸だけでなく妊娠前・妊娠中に摂りたい栄養素が凝縮されたサプリメントが人気。
これら葉酸サプリメントを普段の食生活と併用するのが理想ですが、つわりでバランスの良い食事がとれない方は、是非とも葉酸サプリだけでも摂ることをオススメします。

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