どの葉酸サプリがおすすめ?【葉酸サプリ特集】

葉酸サプリの選び方

葉酸の含有量が多い食材ランキング

葉酸葉酸は積極的に摂りたい成分です。特に妊娠前~妊娠初期の妊婦さんは、赤ちゃんの二分脊柱を含む精神神経異常を防ぐ効果があり、厚生労働省でも推進されています。

このページでは、葉酸を多く含む食材ベスト58までを掲載。100gあたり1900~70μg(1.9mg~0.07mg)までの食材をランキング形式で紹介しています。

葉酸の含有量ランキングBest58

※単位:μg/100gあたり

1位 あまのり(焼き) 1900
2位 あまのり(味付け) 1600
3位 いわのり(干し) 1500
4位 パセリ(乾燥) 1400
5位 あまのり(干し) 1200
6位 かわのり(干し) 1200
7位 抹茶(粉末) 1200
8位 鶏レバー 625
9位 たたみいわし 500
9位 牛レバー 500
10位 豚レバー 400
11位 うに 360
12位 からしな葉生 310
13位 バジル(粉) 290
14位 枝豆(ゆで) 260
15位 あおのり(素干し) 260
15位 まこんぶ(干し) 260
16位 きなこ 250
16位 モロヘイヤ 250
17位 芽キャベツ(生) 240
18位 かたくちいわし(田作り) 230
18位 さくらえび(素干し) 230
19位 パセリ(生) 220
19位 芽キャベツ(ゆで) 220
19位 フォアグラ(ゆで) 220
20位 あさつき(生) 210
20位 からしな(塩漬け) 210
20位 ほうれん草(生) 210
21位 あさつき(ゆで) 200
22位 なばな(ゆで) 190
22位 よもぎ 190
23位 アスパラガス(ゆで) 180
24位 酒かす 170
25位 しろさけ(すじこ) 160
26位 いりごま 150
26位 クレソン(生) 150
26位 ドリアン 150
27位 なつめ 140
27位 卵(卵黄のみ) 140
28位 玄穀 130
29位 納豆 120
29位 くわい(ゆで) 120
29位 ケール 120
29位 ブロッコリー(ゆで) 120
29位 サニーレタス 120
30位 ひよこまめ(ゆで) 110
30位 オクラ(ゆで) 110
30位 かぶ葉(生) 110
30位 こまつな(生) 110
30位 しそ(生) 110
30位 ヤングコーン 110
30位 葉ネギ 110
30位 のびる 110
30位 ほうれん草(ゆで) 110
30位 リーフレタス 110
30位 卵(ゆで) 110
31位 乾燥マッシュポテト 100
31位 しゅんぎく(ゆで) 100
31位 乾燥マッシュポテト 100
31位 にら 100
31位 しろさけ(いくら) 100
32位 切り干し大根 98
33位 バターピナッツ 98
33位 だいこん(ぬか漬け) 98
34位 かいわれだいこん 96
35位 スイートコーン 95
36位 にんにく 92
37位 くるみ炒り 91
38位 エンダイブ 90
38位 いちご 90
38位 とうもろこし(ゆで1本) 90
37位 カリフラワー(ゆで) 88
38位 ピーナッツバター 87
38位 あわび(干し) 87
38位 ほたて 87
39位 こまつな(ゆで) 86
40位 おかひじき(ゆで) 85
47位 アボカド 84
47位 マンゴー 84
47位 ひじき(干し) 84
48位 ふきのとう(ゆで) 83
49位 たかな(漬け) 81
49位 ほたて(貝柱) 81
50位 エリンギ 80
51位 かぼちゃ(味付け) 79
52位 キャベツ(生) 78
52位 なまこ(このわた) 78
53位 にら(ゆで) 77
54位 くり(ゆで) 76
55位 あしたば(ゆで) 75
55位 かぼちゃ(ゆで) 75
55位 いかなご(飴煮) 75
56位 レタス 73
57位 赤ピーマン(炒め) 71
57位 サラダ菜 71
57位 ひらたけ(ゆで) 71
58位 グリーンピース(ゆで) 70
以降葉酸量69~50の食材 バジル、赤ピーマン、ふのり、淡色辛みそ、モロヘイヤ(ゆで)、かぶ葉(ゆで)、みつば、アーモンド、カシューナッツ、たけのこ(ゆで)、なめこ(ゆで)、まつたけ、ごぼう(ゆで)、せり(ゆで)、はくさい、カレー粉、ピスタチオ、ぜんまい(ゆで)、わかさぎ(佃煮)、かぶ漬物、しらす、しばえび、ブルーチーズ、芋かりんとう、根深、黄ピーマン(炒め)、エシャロット、乾燥パン粉、だいこん葉(ゆで)、いなご(佃煮)、さやいんげん(ゆで)、チンゲンサイ(ゆで)、よもぎ(ゆで)、わさび、いかなご(煮干し)

各食材の葉酸量一覧はこちらのページへ

実際に食べる量で換算する

葉酸 食事のりは葉酸が多い食材ですが、例えば妊婦さんの1日必要量400μgをのりで換算すると、味付け海苔35枚分になります。
ほうれん草は1本が5g前後なので、1日に40本が必要な計算になります。

実際に食べる量でみるとかなりの量になりますよね。これを毎日食べるというのは現実的ではありません。ほうれん草は冬場などは金額も高いので、毎日食べるとなると食費もかなりかさんでしまいます。

葉酸にばかり目がいくと栄養素が偏ってしまう可能性もあります。意識的に葉酸が多い食材を摂りながら、まんべんなく栄養素を摂ることが大切です。

ひとつの成分を集中して摂るならサプリで補うのが一番手っ取り早く食材から摂るよりもお金がかからないため、、サプリメントで摂るのが現実的といえるでしょう。
※厚生労働省でもサプリメントで補うことが推奨されています。

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 - 食品と葉酸について

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