妊娠糖尿病の食事療法について

potate妊娠中に血糖値が高くて妊娠糖尿病と診断されてしまう人は8人に1人。妊娠糖尿病は通常の糖尿病とは違って胎盤から分泌されるホルモンが関わってきます。ですので、「甘いモノはほとんど食べないから」とか「私は痩せているから」と安心していてはいけません。もし妊婦健診の血液検査などで引っかかってしまったら血糖値コントロールが必要です。

妊娠糖尿病の血糖コントロールの基本は食事療法

ママと赤ちゃんが必要な栄養とエネルギーを摂る

糖尿病食と言うと「あれもこれも食べちゃダメ」「味が薄くてまずい」と思っている人が多いかもしれませんね。でも基本的に食べてはいけない物というのはないんです。とくに妊娠中ですから、いろいろな物を食べて栄養をきちんと摂るということが大切。バランスの良い食事を心がけましょう。

またカロリーを極端に制限してしまうのはNG。赤ちゃんが健康に成長するためにはやはり十分な栄養が必要です。あまりにも食事量を減らしてしまうと赤ちゃんの成長にも影響がでてきてしまいます。


何をどれだけ食べたらいいの?

日本糖尿病学会では、標準体重(身長m×身長m×22)×30kcalに妊娠初期+50、中期+250、後期+450をくわえたカロリー、あるいは一律+200を加えたカロリーを摂取するように勧めています。

例えば160センチの妊婦さんであれば、

1.6×1.6×22×30=1689.6kcal

妊娠初期であれば1689.6+50=1739.6kcalということになります。

もちろんカロリーだけを気にするのではなくきちんと必要なビタミンやミネラル、タンパク質、良質な脂質などもとれるようにしましょう。

食後高血糖をさける

妊娠中は食後にポーンと血糖値が上がってしまうことが多いです。血糖値の急上昇、急下降は体にとっては負担になりますし、精神的にも不安定になります。なので、血糖値の上昇がゆるやかになるような食事をする工夫が必要です。

低GI値食品

血糖値の上がり具合を数値にしたGI値というものがあります。GI値が高いほど血糖値が上がりやすいということ。高GI値のものは少量にして低GI値のものを積極的に献立にとりいれるようにしましょう。

高GI値の食品 白米、パン、うどん、じゃがいも、かぼちゃ、さといも、とうもろこし、フライドポテト、クッキー、チョコレートなど
中~低GI値の食品 パスタ、そうめん、春雨、そば、小麦全粒粉パン、ライ麦パン、オートミール、玄米、ほとんどの野菜や果物、ナッツ、ヨーグルト、牛乳、チーズ、肉、魚、卵、海藻など

ゆっくり食べる

早食いすると食べる量も増えてしまいますし、食後の血糖値も上がりやすいです。一口食べるごとに20~30回は噛むようにするなど、ゆっくり時間をかけて食事をしましょう。

おそばのようなめん類はあまり噛まずにツルツルっと食べてしまいがちですが、これはNG。おそばでもうどんでも血糖コントロール中はとにかくよく噛んで食べましょう。噛みごたえのある食材を取り入れるのも◎。白米だけよりも雑穀米がおすすめ。白米のようにパクパクと食べるというよりも雑穀が入っている分よく噛まないといけません。しかも雑穀は栄養素が豊富です。

また家族や友達と楽しく話をしながら食べたときは血糖値の上がりかたがゆるやかだったという人もいます。食事に時間がかかるということもそうですが、リラックスしているというのも重要だと思います。怒りながら食べると消化や吸収に影響がでるといいますし、何よりストレスは血糖値を上げてしまいます

食べる順番

血糖値が上がりにくい食べ順は「野菜→肉や魚→炭水化物」。まずは食物繊維が豊富な野菜を食べることで糖の吸収をゆっくりにおさえてくれます。またはじめに野菜を食べることでお腹がふくれてくるので、最後に食べるごはんやパンなどの炭水化物が少量ですむということもあります。

ケトン体が増えるのを防ぐ

onigiri
ブドウ糖は赤ちゃんの成長に必要なものなので、優先的に赤ちゃんへ送られます。ママもブドウ糖をエネルギーに変えて使うのですが、ブドウ糖が足りない場合は脂肪をエネルギー源とします。ただ脂肪をエネルギーに変えるときにケトン体という物質ができてしまいます。ケトン体が増えすぎてしまうと血液が酸性にかたむき、糖尿病ケトアシドーシスという症状に。赤ちゃんの精神発達に悪影響が出たりIQが下がったりするという研究報告もありますし、ママの体にも多飲多尿や呼吸困難、昏睡状態に陥るなどの症状がでます。最悪死亡してしまうケースも。

妊娠糖尿病だからといってごはんやパンなどの炭水化物(炭水化物は食物繊維と糖質でできています)を徹底的に制限してしまうと、ケトン体が増えすぎてしまいます。炭水化物は血糖値を上げやすいので食べ過ぎてしまうのも良くないのですが、完全に抜いてしまうのもNGです。

空腹時は血液中のブドウ糖が減り、エネルギー源として脂肪を利用しがちに。それをさけるためにはなるべく空腹でいる時間を減らしたほうが良いです。1日3食ではなく、5~6回食にしても良いですし、食事は3食にしておやつや夜食を摂るようにしてもいいと思います。少量ずつ食べることで血糖値の急激な上昇もおさえられます。ただカロリーオーバーにならないようにしてください。

夜食を食べるなんて太りそうですよね。あまりカロリーの高いものはさけ、低GI値食品を選びましょう。おすすめはプレーンのヨーグルト。ヨーグルトって朝食べるよりも夜10時に食べるほうが良いのだそう。夜10時から午前2時までは腸が活発に働いているので腸内環境を整えるには最適なんだとか。便秘の解消にもなりそうですね。

カロリーオフの工夫あれこれ

摂取エネルギーを抑えつつ、さまざまな栄養素を十分に取らなければならないと考えると難しく思えるかもしれませんが、一般的な和食の献立を基本に考えれば良いと思います。

和食はごはんなどの主食と肉や魚、卵、大豆製品などの主菜、それから野菜やきのこ、海藻などの副菜から成り立っています。1日の摂取カロリーが1600kcalなら、それぞれの量は主食(ごはんの場合130g)、主菜(肉や魚80~100g)、副菜(野菜やきのこ、海藻120~200g)程が目安です。

またカロリーオーバーにならないように調理方法や味付けに工夫をすることも大切です。

薄味にする

味付けが濃いとどうしてもごはんが進んでしまいますよね。塩分や糖分のとりすぎにもなってしまうので、味付けは薄くが基本です。はじめは物足りなく感じるかもしれませんが、だんだん舌が慣れてきて、素材そのものの美味しさがわかるようになります。

砂糖やみりん、ケチャップなどは糖質が多いですし、醤油やみそ、塩は塩分が多いです。マヨネーズやドレッシングはエネルギーが高いのでこれらの調味料を使うときは要注意。

【少ない調味料でもおいしく食べるコツ】

・酢やユズ、すだちなどの酸味のあるものを利用する
・ハーブやスパイス、にんにくなどの香りを生かす
・昆布やしいたけ、魚介類などで出汁をきかす
・とうがらしやショウガ、わさびなどの辛味で味を引き締める

脂分をなるべくカット

脂肪分の少ない鶏肉がおすすめ。牛肉や豚肉のときは脂肪部分を取り除いたり赤身を選びましょう。また肉や魚を焼くときは網やグリルを使うと脂が下に落ちカロリーカットに。またフッ素樹脂加工のフライパンなら油をひかなくてもよいのでおすすめです。

揚げ物や炒め物はどうしても油を使います。できれば蒸したり茹でたりする調理方法にしましょう。電子レンジも便利で簡単ですね。

どうしても揚げ物をしたいときは天ぷらやフライではなく素揚げか唐揚げに。衣が薄い分、吸う油も少なくて済みます。具材は大きめに切りましょう。

低カロリー食材を活用する

ハンバーグや餃子などを作るときにかさ増しもかねて私が入れてしまうのは、こんにゃくやもやし、きのこなど。また牛肉や豚肉よりも鶏挽き肉のほうがカロリーは少ないですね。

ハンバーグのときはお豆腐もよく使います。お豆腐ハンバーグにしてソースはおろしポン酢にすれば、デミグラスソースの普通のハンバーグに比べてカロリーは3分の2ほどになります。

糸こんにゃくをごはんに混ぜて炊くという方法も。

外食するときは?選ぶならどっち?

meal
外食する時もありますよね。いろいろなメニューから選ぶときに、どれが血糖値を上げにくいかなと考えて選ぶようにしましょう。

☆中華なら「中華丼」

中華丼は豚肉やえび、いか、白菜、人参、卵、きくらげなどなど具材の多さが特徴。これだけでもバランスの良い食事ができます。それに比べてチャーハンや天津飯は具材が少なめで炭水化物などの糖質がほとんど。

☆カレーなら「カツカレー」

ついつい食べ過ぎてしまうカレーですが、カツがかたまり肉なのでよく噛まなくてはなりませんし、それによって満足感を得ることができるので意外にもおすすめ。キーマカレーは具材が小さくカットされているので早食いしやすいです。じゃがいもがゴロゴロ入ったカレーは血糖値を上げやすいのでNG。

☆丼ものよりも定食

丼ものはごはんの量が多めのことが多いですし、早食いになりがち。定食なら主菜の他にもお味噌汁や副菜が何品かつき、さまざまな食材を食べることができるのでバランスが良いといえます。

すき家などの牛丼屋さんなどでも定食がありますし、サイドメニューも豊富。健康面を気にしている人でも行きやすくなりましたよね。

☆ラーメンなら具沢山のものを

タンメンやネギラーメンなど野菜をたっぷり使ったラーメンがおすすめ。野菜でけっこうお腹がいっぱいになりますし、野菜の食物繊維で糖の吸収をおだやかにしてくれるという作用もあります。

☆パスタなら「カルボナーラ」

卵や生クリーム、チーズなどが使われているので脂質は多いのですが、脂質は血糖値の上昇にはあまり関係がありません。ただしカロリーは高めなので食べ過ぎには注意。ナポリタンはケチャップを使っているのでNG。ケチャップには100gあたり25gもの糖質が含まれています。

☆ハンバーガーなら「チキンバーガー」

肉を食べるときはひき肉よりもかたまり肉をチョイスしましょう。肉も魚も加工されればされるほど糖質や塩分、脂質の割合が増えますし、噛みごたえもなくなり早食いにつながります。

☆天ぷらならかき揚げより「えび天」

かき揚げは衣の量が増えるのでどうしても糖質の量がアップ。しかも野菜は油をよく吸収してしまうのでカロリーも高めです。それに比べて海老天は素材が1種類なので油の量も最小限。しかもえびは低脂肪でヘルシーなのでおすすめです。

甘いものがどうしても食べたい!

wagashi
甘いものを完全に断つのは難しいですよね。がまんし過ぎるとそれもストレスになってしまいますし。ほんのちょっとだけ、空腹時や寝る前をさけて食べるようにしましょう。でも絶対に食べ過ぎはNGです。

洋菓子か和菓子かといったらおすすめは和菓子。カロリーも脂質も糖質も洋菓子に比べると低め。あんこは砂糖をたくさん使って作られてはいますが、あずきにはミネラルや食物繊維が豊富なので血糖値の上昇はゆるやかです。食物繊維がより多いつぶあんを選びましょう。

フルーツも良いのですが、意外にも中性脂肪がつきやすいです。食べ過ぎないように、しかも夜寝る前などは避けましょう。

口寂しいときはガムを。ガム1粒のカロリーは10~30kcalですし、噛むことで空腹感もおさえられます。

また甘いものがどうしても食べたくて我慢できないというのはミネラル不足の可能性も。とくにマグネシウム不足だとチョコレートが欲しくなるといいます。私も以前は毎日必ずチョコを食べていましたが、ミネラルを摂るようになってからはあまり食べたいと思わなくなったんですよね。サプリでも良いのでミネラルやビタミンを十分に摂ることをまずは勧めます。

まとめ

妊娠糖尿病の食事療法ではバランスの良い食事を摂ることが基本。低カロリー、高タンパク質、そして塩分や糖分を控えた食事を心がけてください。血糖値を上げにくい食品を知り、ゆっくり食べることも大切です。

ただ妊娠糖尿病は一般的な糖尿病とは違って、妊娠によるホルモンが関わってきます。なので、食事療法を行っても上手く血糖をコントロールできないこともしばしば。そのときはインスリン注射をすすめられますが落ち込まなくても大丈夫です。ストレスをためるよりもインスリンに頼ってしまったほうが良い場合もあるんです。



サブコンテンツ