妊婦さんの健康のために!マタニティスポーツはこんなにある

マタニティスポーツ20代半ばをピークにだんだん衰えていくのが人間の体。基礎代謝量(静かにしている時でも消費されるエネルギー)も徐々に減っていき40歳を過ぎるとガクンと減っていきます。
これは筋肉量の低下が原因。出産や育児には体力が必要ですから、運動不足を感じている人や高齢出産する人は意識的に運動することで体作りをしましょう。

妊娠中は無理をしない範囲で体を動かしましょう。
体重管理もできますし、関節や筋肉を柔軟にしておくと出産の際に無理なくポーズが取れます。
それから、妊娠中はホルモンバランスの変化でマタニティブルーになることも。
気分転換を図るためにもスポーツは最適です。

まずは医師にスポーツを始めることを相談してみましょう。
とくに問題がなければOK。
それでも、お腹が張りやすくなっている時や膣炎の治療中、体調が優れないときなどはお休みしてください。


妊娠力や安産力を高める運動3つ

☆有酸素運動

体重管理やストレス解消に有効。ウォーキングやマタニティビクス、マタニティスイミングなどがあります。
運動をしなきゃと思うと気が重くなってしまう人もいるかもしれませんね。
有酸素運動は階段の昇り降りでも十分できます。
普段、エスカレーターやエレベーターを使っている時に意識して階段を利用してみましょう。

☆ストレッチング

筋肉をほぐす運動。続けることで体に柔軟性が出て腰痛や足の付け根の痛みなどが緩和されることも。
家事や仕事の合間にもできますね。

☆筋力トレーニング

骨盤の底にありハンモックのように骨盤内の臓器を支えている筋肉である骨盤底筋群を鍛えましょう。
この筋肉や産道、股関節が強く柔軟性があるとお産がずいぶん楽になります。
椅子に座る、寝転ぶどちらでも構いませんが、尿道、膣、肛門を意識できる姿勢を取ります。そしておしっこを途中で止めるような感じで膣に力をいれます。
これならテレビをみながらでもできますね。

ウォーキング

マタニティ ウォーキングスポーツクラブなどに通わなくても、誰かに指導してもらわなくてもいつでもどこでも気軽にはじめられるのがポイント。
運動が苦手な妊婦さんにもオススメです。

歩くことで血行が良くなりむくみや便秘も解消されます。
安定期であれば1日30分を目安に歩きましょう。
最初はゆっくりめのペースで構いません。徐々に早足でも歩けるようにしましょう。
坂道や階段のある場所は気をつけて。できれば平らで危険のないところを選びましょう。

ウォーキングにはストレス解消の効果もあります。
緑の多い公園や遊歩道など気持よく歩けるルートを探しましょう。
パパと一緒に歩くのもおすすめ。
パパの体重管理とコミュニケーション不足の解消にも役立ちます。

効果的なウォーキングのフォーム

・アゴは軽く引いて背筋はピッと伸ばす
・腕は大きく振る
・歩幅は大きく、少し速めに。
・つま先を蹴り上げてかかとから地面におろす
・ウォーキング用シューズorクッション性の高いスニーカー

持ち物リスト

・リュックタイプのバッグ(両手があくようにしましょう)
・母子健康手帳と健康保険証
・水分補給用の飲み物
・携帯電話と小銭(何かあったら産院に連絡を)
・帽子やタオル、上着(体を冷やさないようにします)

マタニティヨガ

マタニティヨガ妊婦のために考えだされたヨガ。ストレッチとリラックスできる呼吸法などを教えてもらえます。
産婦人科でもマタニティヨガの講座があるほど効果も人気も高いです。
肩こりや腰痛など妊娠中の体の不調を改善するのにもおすすめ。
妊娠13週ぐらいからできるようになります。

ヨガのポーズの中には妊娠中は控えたほうがよいものもあります。
マタニティ専用のクラスがあるところで、しっかりした指導者に教えてもらいましょう。

都内のスタジオの場合、体験レッスンは1回1,000~2,000円ほど。
入会すると1回券の場合2,500~3,800円くらいです。
入会金が3,000円~5,000円ほどかかるところが多いです。

必要なものはヨガマットと締め付けずよく伸びる服。
靴下を履いていると滑るので、裸足で行います。

教えてもらったことを自宅で1人でできるのもポイント。
毎日やる必要はなく週に2回~3回できれば十分です。
無理せず少しづつでも続けることが大切です。

マタニティビクス

マタニティビクス日本マタニティフィットネス協会の医師によって作られた妊婦さんのためのエアロビクス。
持久力のアップや骨盤や産道周辺の筋肉を鍛え安産へ導くようなエクササイズです。
軽快な音楽に合わせて動きますが、お腹が大きくても無理なく動けるようなプログラムになっています。
体力アップや腰痛、肩こり、便秘、足のつりの解消にも効果的。
有酸素運動なので脂肪を燃焼し過度な体重増加を防ぎます。

妊娠13週からスタートできます。(スタジオや産科によって異なります)
あるスタジオのレッスンを一例に出すと、まず血圧や赤ちゃんの心音の確認などメディカルチェックをします。
ウォーミングアップをし、リズムに合わせて運動量を上げていきます。
その後マットの上で筋肉トレーニングやストレッチでお産への準備もしていきます。
最後に横になって呼吸法やイメージトレーニングをしながらクールダウン。

室内シューズと動きやすい服、水分補給のための飲み物などを用意しましょう。
医師による妊娠経過証明書や家族の同意書の提出も必要です。

運動スタジオにいかなくても通っている産婦人科に講座があればぜひ利用しましょう。
無料もしくは500円から1,000円ほどの低料金で受講できるところが多いです。

ストレッチ

出産が近づくにつれお腹がどんどん大きくなりせり出してきます。
と同時に反り返るような姿勢になるので、腰や背中に負担がかかり痛みが出る人も。
予防のためにもストレッチを習慣にすると良いですよ。
とくに股関節のストレッチは重要。お産の時に辛くないです。
お風呂あがりの血行が良くなっている時に筋肉を伸ばしましょう。

マタニティスイミング

妊婦さんでも負担がない水温や室温、水質にしてあるか、きちんと管理されている施設を選びましょう。
スタッフが妊婦さんの血圧測定をしたり体調管理カードの記入など健康面でも安心なところがいいですよね。

マタニティスイミングってどんな感じ?

マタニティスイミング
1,水着に着替えたらプールサイドで血圧と体調のチェック
2,シャワーを浴びてプールへ。まずは歩いたり体操をしたりして体をほぐします。
3,泳ぎます。途中で脈拍を測って異常がなければ続けます。
 泳げなくても大丈夫。インストラクターがおしえてくれますし、水中ウォーキングだけでもOKです。

4,泳いだあとに呼吸法のレッスンや体の力を抜くレッスン、水中座禅などをしたり・・・
5,体調のチェックをして、シャワーを浴びて終了です。

無理をしないで疲れたなと思ったら休憩しましょう。
自分のペースで行って構いません。
ウォーキングであっても毎日ノルマのように頑張る必要はありません。
体調がすぐれない時や天気の悪い時はお休みに。
家の中で少しでも体を動かせばそれで十分なんですよ。



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