妊娠中期、足のむくみがひどい。むくみを解消する8つの方法

脚のむくみ妊娠後期のトラブルとして多くの妊婦さんが経験するむくみですが、最近は冷え症の妊婦さん、働く妊婦さんが増えたせいか、妊娠中期でもむくみの症状を感じる方が多くいます。医学的に浮腫(ふしゅ=むくみ)というのは、身体の皮下組織などに余分な水分が貯留した状態のことを言います。


むくみの原因

  • 塩分の過剰摂取
  • 運動不足
  • 体重増加
  • ストレスや疲労
  • 冷えによる血液の循環不足
  • 同じ姿勢でいることで血液が留まってしまう
  • 妊娠中の体型変化に伴う衣服の締め付け
  • 妊娠中は塩分を控えた食事をしましょう。塩分に含まれるナトリウムが体内で一定の濃度に保とうとする働きをし、必要以上に摂取すると、薄めようとして水分を体に多く取り込んでしまい、むくみを引き起こしてしまいます。
  • つわり真っ只中の妊娠初期~中期にかけて、外出ができない状態になります。動く事が出来ないので必然的に運動不足に陥りやすくなります。体を動かさないと血液の循環が滞って、血管と細胞の受け渡しをする細胞間液という水分が溜まり、手足がむくみやすくなるのです。
  • 立ちっぱなしや、座ったままでいると重力に従って血液は足の方に流れていきますが、これを心臓に返す弁が働いて血液はうまく体内を循環します。しかし、長時間その状態が続くとその働きが鈍くなりがちです。特に女性は血流を助ける筋肉が少ないので、男性よりも立ち仕事でむくみやすいと言われています。
  • 顔のむくみは妊娠中もそれ以前も、疲れがたまったり寝不足になると現れやすいものです。これはホルモンバランスや自律神経の乱れによるもので、日常生活に左右されます。
  • 冷えや血行の不良は、手足の末端に血液が行き届かないので体内の水分が一定の場所でせき止められている状態です。もとも体内の60%は水分ですから、冷えて血行不良になるとむくみやすい特徴があります。
  • 妊娠中に、意外と気が付かないのは衣服の締め付けによるむくみです。妊娠初期でも体型の変化は人それぞれで、すでに腹部が締め付けられると気分の悪くなることがあります。また、マタニティウェアに関心がなく気が付かないうちに体型と合わない服を着続けるのもむくみの原因になります。

妊娠高血圧症候群の前兆のむくみは要注意

妊婦さんなら程度の差はあれ、誰しも生理現象としてむくみが起こります。しかし、むくみでも「許容範囲であるむくみ」と「要注意のむくみ」があります。「要注意のむくみ」は、妊娠高血圧症候群の前兆の場合があるのです。

妊娠高血圧症候群とは、妊娠20週以降に発現し産後6週までに消失する疾患です。妊婦さんの約5~10%に起こり、尿検査での尿タンパク(+)や、高血圧(140/90以上)で診断されます。また、重症化すると母体死亡や胎児死亡などのリスクを増大させてしまいます。

むくみの解消

むくみに効く食材

1.むくみ解消に効く食材

むくみに効く食材を利用して食生活からむくみを解消しましょう。むくみは食生活の乱れによる場合も考えられます。食生活が原因の場合、カリウム、豚肉などに含まれるビタミンB1カルシウム不足が考えられます。

ビタミンB6

ビタミンB6は妊婦さんにとって重要な栄養素のうちのひとつ。B6を意識して摂取することでむくみを解消するだけでなく、つわりの軽減や貧血にも効果を発揮します。コレステロール値を抑える作用もありますので、妊娠中毒症防止のためにもビタミンB6は摂っておいて損のない栄養素です!
⇒ビタミンB6の効能

カリウム

むくみに効く食材は、カリウムを多く含むりんごやバナナ、パセリ、納豆、こんぶなど。体内にナトリウム(塩分)が過剰に残ると水分が溜まりやすい体になります。カリウムは余分なナトリウムを尿として排泄させる役割があるのです。

だからといってナトリウムが不必要なわけではありません。カリウムもナトリウムも体内のミネラルバランスを整える大切な役割があります。ナトリウムの過剰摂取が気になる時は、カリウムの摂取量で調節するといったバランスが大切です。

カリウムはキュウリやナスなど多くの野菜にも含まれています。むくみを解消するためには野菜と果物を定期的に摂取することが効果的です。つわりの時期は食べ物の好みの変化で、なかなか摂取できないこともありますがサプリメントで代用することもできます。

また、カリウムは水溶性なので水に溶けやすい特徴があります。野菜の場合は煮物よりもスープにして煮汁まで食べる方が多く摂取できます。特に小豆は煮汁に沢山のカリウムが含まれているので捨てずに、かぼちゃを煮るなど工夫して再利用しましょう。

お茶

利尿作用の高いお茶をホットで飲むといいでしょう。
杜仲茶、ハトムギ茶、どくだみ茶、ハブ茶、スギナ茶、柿の葉茶、たんぽぽ茶、とうもろこし茶、ジンジャーティなど、いずれもノンカフェインタイプを使用して下さい。
たまごクラブにこのたんぽぽ茶が掲載されてました。ノンカフェインで安心です。

お茶が苦手、という方は妊娠中でも飲めるように作られたむくみ解消サプリメントがおすすめです。

減塩

塩分の高い食事や濃い味付けは避ける。理想は1日8g以内(小さじ1強)塩分を控えて、しっかりトイレに行くことです。

  • 醤油をポン酢に変える
  • 妊娠すると、洋食より和食の方が体に優しく良いだろうと和食にしがちですが、実は和食には落とし穴があります。和食でよく使われる調味料といえば醤油です。これが落とし穴なのです。実は、醤油は塩分濃度が非常に高く16~17%もあるのです。しかも、醤油の中でも「うすくち(淡口)醤油」が18~19%と一番塩分濃度が高いので「うすくち」という言葉に惑わされないように注意しましょう。醤油をポン酢に変えるだけで塩分濃度が約半分になります。ポン酢が苦手だという方は、醤油をポン酢やだし汁で割って食べるでけでも、塩分が半分以下になるのでオススメです。

  • 調味料はかけずにつける
  • 料理は、家族全員分を一度に作る方が多いと思います。フライパンや鍋に塩、コショウ、みりん、酒、醤油などをどんどん入れていきますよね。そのような調理法を見直し自分が食べる分だけを別にお皿にとり、残りを家族の分として引き続き調理します。自分の食べる分はポン酢を小皿にとって、つけて食べるようにすると料理の上に直接かけるよりも、塩分を半分以下に抑えることができます。

  • 味噌汁はやめる
  • 味噌は発酵食品で体に良いイメージがありますよね。しかし、味噌の塩分濃度は12%と塩分の多い食品でもあるのです。もともと汁物は塩分が多いので、ラーメンのスープやうどんのつゆを全て飲む方はあまりいませんね。同様にみそ汁も、思い切ってやめてしまうか、具だけを食べるようにしましょう。

    参考:むくみに効くレシピ:⇒クックパッド

    2.リンパマッサージ

    リンパマッサージ
    リンパマッサージは、運動不足から体内に老廃物が溜まりやすくなった時にリンパの詰まりをとって循環を良くするマッサージです。足のむくみや首元のだるさを解消できます。妊娠中はおなかの赤ちゃんに負担をかけないために腹部のマッサージは避けましょう。

    1、足のむくみには、先ずおなかに負担をかけないように足を前面に伸ばして座ります。マッサージする方の足を軽く曲げて、足首へ両手を当てます。この時、両手の親指以外の4本でふくらはぎを支えるように添えます。親指は足の骨の両側に添えます。

    2、次に、ふくらはぎに添えている親指以外の指を両手とも膝に向けて、ずらしていきます。特に強い力を入れずにさするように続けます。筋肉には力を入れると気持ちの良い時もありますが、リンパマッサージに強さは必要ないと言われています。効果の出方に個人差はありますが優しくさすっていくと血流が良くなっていくのが分かります。

    マッサージはお風呂上りにリラックスして行うと、ストレス解消や精神の安定にも繋がります。テレビを観ながら、音楽を聴きながら、ゆっくり行うことができる時間を作って実践してみましょう。

    3.むくみ解消ソックス

    リンパマッサージができない場合は、むくみ解消に効く専用の靴下があります。リンパの流れに沿って圧力が変わる編み方など、履いてもむくみ解消だとは分からない外見で便利です。妊娠中は冷えの予防でタイツや靴下を履くことが多いので、冷えも予防しながらむくみも解消できる相乗効果に期待できます。

    就寝時に履くタイプや、ふくらはぎ用、太ももまでサポートするタイプがあります。体を締め付けないサイズを選んで、むくみの気になる時に活用しましょう。

    管理人も妊娠中むくみがひどかったのでむくみ解消ソックスをずっとはいていましたが、検診に行くと助産婦さんがむくみのチェックをしてくれました。そのときに毎回「足が全然むくんでないね!」と言われていました。靴下のおかげかどうかはわかりませんが、はいていない時は足を指でおすとなかなか戻ってこないぐらいむくんでいたので、効果はあったと思います。

    4.ウォーキング

    妊娠中は胎児の成長とともに足腰に負担がかかってきます。だからと言って、足腰を休ませてばかりではむくみの原因になってしまいます。一番健康的な解消法で、出産後も無理なく続けられるのは歩くことです。

    つわりが治まったら、普段の買い物やお散歩は妊婦にとって大切な運動です。天気の良い日は車やバスだけに頼らず、体に負担のかからない距離を歩いてみましょう。ポイントはのんびりでも手足を意識的に振って、疲れたときは深呼吸をして呼吸を整えながらリラックスして歩くことです。

    ただし、急に長距離を歩いたり、疲れている時に無理はしないことです。体調と相談しながら進めましょう。

    5.足湯で血行促進

    妊娠さんにとって冷えは大敵です。むくみを防止するためにも足を温めることは効果的です。深めの洗面器や足湯専用の容器に温かいお湯を張って足を浸けます。無理に熱めのお湯にすると長く浸けられないことがあります。37度程度の、少しぬるいけど気持ち良い温度がオススメです。

    途中でお湯を足すなりして、就寝前にリラックスしながら行うことで眠りやすくなります。足湯でも、好きな入浴剤を入れて香りを楽しむのも良いですね。

    6.たっぷり睡眠をとる

    十分な睡眠
    妊娠中は大きくなったおなかのバランスをとりながら動くので、知らず知らずにかなりの体力を消耗するものです。様々な生活環境の変化からもストレスが溜まりがちです。
    たっぷり睡眠をとることが妊婦さんには重要です。また、就寝時に足を少しだけ高くして寝るというのがあります。
    あまり意識しすぎて足を高く上げすぎないように。高くしすぎると足の付け根にある静脈が圧迫されてしまい、かえって血液の流れが悪くなってしまいます。理想としては10~15センチ程度、枕や座布団の上に足を置く程度で十分です。
    あくまで自然な姿勢で就寝することが大前提となります。

    体内のホルモンバランスが崩れて体調を崩すと、むくみが現われる場合があります。寝不足でも顔やまぶたが腫れます。特に出産後は夜中の授乳に加えて、産院ではベッドで殆どの時間を過ごすようになります。運動不足と睡眠不足で退院の頃には足首がむくむこともあるので、早くから疲れを持ち越さない生活リズムを作るとラクです。

    7.ずっと同じ姿勢でいない

    座ってばかり、立ってばかりはむくみの原因に。事務仕事や接客業など立ちっぱなしの働く妊娠さんは無理は禁物です。

    8.体を締め付けない服装をする

    下着や靴下など、身体を締め付けるものがむくみの原因となることもあるようです。ワンピースを利用するといいようです。

    妊婦さんの全体の3割近い人がむくみを経験するようです。過剰に気にしすぎる必要はありませんが、あまりにも症状がひどい場合には、お医者さんに相談する必要があります。妊娠中のみならず産後についても同様です。産後しばらくの間はむくみが取れない場合が多く、この時にもあまりにも長期にわたってむくみが取れないようであれば、一度お医者さんに診てもらうことをオススメします。



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