体重が増えすぎた(TдT)妊娠中のダイエット方法って?

体重計妊娠中期に入って、つわりも治まり体調が落ち着いてくると急に食欲が出てきて、体重が増加するという妊婦さんも少なくありません。

妊娠中は無性にお腹が空いたり眠たくなったりするので、どうしても体重は増えてしまいます。妊娠後期に入るとますます体重は増えると言われているので、急な体重増加を避けるために又、太ってしまった妊婦さんに無理なくできるダイエット法を紹介します。

逆にそんなに食べ過ぎていないはずなのに、体重がどんどん増えてしまっている妊婦さんが多いのも事実。それは実は「便秘」が原因だったりします。

基本的に妊婦さんは便秘になりやすいもの。まずは便秘を解消することが、体重増加をストップさせる近道かもしれません。


妊婦さんの便秘解消法

食物繊維を摂る

食物繊維が便秘解消に良いのは誰でもご存知だと思いますが、妊婦さんだって同じ。食物繊維は以下のものに多く含まれていますので、積極的に摂取するようにしましょう。

  • 穀物:麦、玄米、ソバ、オートミール
  • :大豆、そら豆、エンドウ豆、納豆、ゴマ
  • :じゃがいも、さつまいも、里芋
  • キノコ:シイタケ、シメジ、エノキダケ
  • 海藻:ワカメ、ヒジキ、昆布、海苔
  • 野菜:ゴボウ、レンコン(特に根菜類)
  • 果物:バナナ、リンゴ、プルーン

食物繊維を毎日ちゃんと摂るのは妊婦さんでなくても大変です。便秘解消にはたまごクラブに掲載されているするっと抹茶がおすすめです。

水分を摂る

便秘の原因のひとつには水分不足があります。理想的な便の水分量は8割と言われています。体の水分が足りないと便が硬くなり、排便されにくい状態になります。

又、体内に取り入れた食物繊維の力を発揮させるためにも水分が必要なので、食事時には必ず水分を多めに飲むようにしましょう。

冷たい水は腸の蠕動運動を促す効果があり、排便を助けてくれます。ミネラルが豊富な硬水は、さらに腸への刺激作用が大きいです。朝起きたらコップ一杯の冷たい水を飲むということを習慣にしてみてはいかがでしょうか。

→便秘解消法について詳しいページはこちら

床の拭き掃除や日中の散歩など、軽い運動がオススメ

床の拭き掃除や日中のウオーキング

辛くなければ、カロリー消費しやすい床拭きがオススメ。家中の床を拭き掃除してみたり少し遠いスーパーまで買い物に行ってみる、大きなショッピングセンターで上から下までウィンドーショッピングをしてみるなど、無理のない範囲で歩くのもオススメです。

目安としてウオーキングであれば1日に30分程度、妊娠後期に入れば1時間ほど歩くのが、お産も楽になると言われています。

軽い運動

まずは医師にスポーツを始めることを相談してみましょう。とくに問題がなければOKです。

それでも、お腹が張りやすくなっている時や体調が優れないときなどはお休みしてください。

有酸素運動

運動
体重管理に非常に有効です。ウォーキングやマタニティビクス、マタニティスイミングなどがあります。

有酸素運動は階段の昇り降りでも十分できます。普段の買い物で、エスカレーターやエレベーターを使っている時に意識して階段を利用してみましょう。

マタニティスポーツと呼ばれる妊婦さんのための運動は、体重管理だけでなく妊娠中の心身を健康に保ち、お産がスムーズに行えるという相乗効果にも期待できます。

>>マタニティスポーツをもっと詳しく
>>マタニティスイミングをもっと詳しく

ビタミン類や鉄分を中心にバランスの良い食事を心がけて

妊娠中は食べ物の好みが変わったり甘いものが無性に欲しくなったりすることがありますが、偏った食事は身体によくありません。妊娠中に不足しがちな鉄分やビタミン類を中心に、バランスのよい食事を摂るようにしましょう。

妊娠中のカロリー摂取は、妊娠中期であれば普段の+250kcal=1900~2200kcalぐらいですので、思ったより多くありません。また同じカロリーでも糖分や肉中心の食事より、カルシウム・タンパク質・ビタミンを含む食品、貧血防止のため鉄分を含む食事が理想的で、塩分控えめはいうまでもありません。

>>妊婦さんが必要な栄養素一覧
>>妊娠中の貧血について

特にビタミンが不足していると体重が落ちにくくなります。かといって食事から十分な量を毎日摂るのは大変だし、ちゃんと摂れているかどうかもわかりづらいですよね。そのためにもサプリで補っていくのがベストでしょう。
⇒ビタミンについてのお話

妊娠中の体重管理やダイエットは、痩せるだけの普通のダイエットとは違い、無理に体重を落とそうとすると母体にも胎児にも悪影響を及ぼしてしまいます。
引用元:AllAbout

間違ったダイエット

ダイエット

  • おなかの中で小さく育てて出産を楽にしたい
  • 妊娠中も綺麗でいたいので太りたくない
  • 産後、増えた体重が落るか不安なので妊娠中からダイエットを始めておく

上記の意見も女性としては、気持ちはとても分かります。出産は、一人の人間をこの世に産むのですから、とても大変で楽なものではありません。少しでも楽に産みたい、いつでも綺麗でいたい、太りたくない…という気持ちも分かりますが、おなかに赤ちゃんがいるとなっては話は別です。ママになるという自覚をもち、自分の事だけでなく赤ちゃんの健康状態などを優先して考える事が大切です。

赤ちゃんへの影響

妊娠中にママがダイエットをしてしまうと、赤ちゃんにどういう影響を及ぼすのでしょうか。 栄養失調の赤ちゃん(低出生体重児)は、様々な合併症のリスクが高いうえに、成長や発達が遅れる可能性があります。 また低出生体重児は体の様々な機能や器官が未熟な為、免疫力が弱く感染症にかかりやすくなります。

妊娠中の体重管理は、目をそむけることのできないものです。くれぐれも無理のないように又、危険がなく安全で楽しいダイエットを目指しましょう。

太り過ぎが影響する母子へのリスク

妊娠高血圧症候群

以前は妊娠中毒症と呼ばれていたものです。高年齢、肥満の妊婦さんに起こりやすい傾向があります。胎盤剥離や赤ちゃんの発育が悪くなったり、母体ではタンパク尿が出たり、むくみが出たり、脳出血など命にかかわる病気を引き起こします。

妊娠糖尿病

妊娠中に発見される糖代謝の異常です。母体が高血糖であると、おなかの赤ちゃんも高血糖になり色んな障害が出てきます。流産や奇形、巨大児(出産が困難)、心臓の肥大などのリスクがあります。妊婦さんの9%が妊娠糖尿病と診断され、肥満の人、高齢の人、家族に糖尿病歴がある人は注意が必要です。

巨大児や肩甲難産の合併

妊娠糖尿病になると、赤ちゃんが巨大児(体重4000グラム以上)で生まれる可能性が高くなります。そこで母体が太り過ぎているとさらに出産が困難になり、赤ちゃんの頭だけ出てきたものの、肩がひっかかって出てこれない状態(肩甲難産)になります。赤ちゃんに障害が残ったり、死亡するケースもあります。

血栓症

血管の中で血液が固まってしまう病気です。血栓が肺動脈に詰まる肺血栓塞栓症では、呼吸困難になり、胸痛、死亡することもあります。帝王切開の後に発生することが多く、35歳以上の高齢出産、肥満の人ほど血栓症のリスクが高くなります。

帝王切開の上昇

前述のような太り過ぎのリスクにより、普通分娩が難しく帝王切開に踏み切るケースが多くなります。帝王切開では、血栓症を起こすリスクがあり、次の出産も帝王切開になることがほとんどです。また太り過ぎると、帝王切開の傷が治りにくいということもあります。

未熟児で出産

太った女性から生まれる赤ちゃんは未熟児になりやすいというデータがあります。イギリスでは、成人女性の3/5が肥満で、年間4万人が未熟児で生まれます。未熟児は免疫力が弱いため感染症にかかると死亡する率が高くなります。

以上が妊娠中に太り過ぎると起こりやすくなるリスクです。妊娠中は食事量を減らしても勝手にお腹が大きくなります。自分のため、子どものために、こまめに体重計に乗って体重をコントロールしていきましょう。



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